تمارين البطن: أفضل الطرق للحصول على بطن مسطحة

يرغب الجميع بالحصول على بطن مسطح مشدود خالي من الدهون والترهلات سواء الرجال أو النساء وللحصول على جسم رشيق ومثالي ينصح دائما باتباع تمارين رياضية بشكل منتظم ،وسنتحدث عن أهم تمارين البطن للمبتدئين وتمارين تقوية عضلات البطن وشدها للرجال والنساء.

تمارين لشد البطن

التمرين الأول

تمرين البلانك يساعد في حرق الدهون في البطن ويتم عبر أخذ وضعية الضغط ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة على الأرض ليبقى الجسم مستقيم والثبات لفترة من الوقت مع التنفس ببطء وفي كل مرة يتم زيادة وقت التمرين بشكل تدريجي.

التمرين الثاني

تمرين الدراجة الهوائية يساعد في شدّ كل أجزاء البطن ويتم عبر الاستلقاء على الأرض ورفع الرأس باليدين والبدء بتحريك بالهواء كقيادة الدراجة بالمقابل تحريك الذراعين بعكس الساقين وهو من تمارين تخسيس البطن.

التمرين الثالث

تمرين تسلق الحبل يساعد في نحت البطن والتخلص من دهونه الصعبة ويشد عضلات الساقين ،يتم وضع الكعبين على الأرض وأصابع القدمين على الأرض ثم يتم تحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر وإعادتها ثم تقديم الركبة اليسرى باتجاه الصدر كوضعية تسلق الجبل.

تمارين البطن للكرش

أهم أربع تمارين للبطن في المنزل تساعدك في حرق الدهون وإزالة الكرش ومنح الجسم مظهر لائق.

1.تمرين البطن المسطح

قوم بالاستلقاء على ظهرك وضع يديك خلف رأسك واثني ركبتيك على بطنك وارفع رأسك ليلامس ركبتيك ثم ارجع للوراء وكرر التمرين لمدة عشر دقائق ثم زدّ الوقت في كل يوم.

2.تمرين البيلاتيس

تستلقي على ظهرك وأرفع الساقين إلى الأعلى ثم اخفض الساق اليمنى ببطء حتى توازي الأرض ثم أرفعها مجدداً وكذلك الساق اليسرى ويكرر التمرين عشر مرات في اليوم ونزيد المرات في كل يوم.

3.تمرين الكرانش

استلقي على الأرض وارفع ركبتيك إلى الأعلى ثم قربهم من بطنك مع رفع رأسك باتجاه ركبتيك بحيث تكون يداك مرتكزة على الأرض بموازاة جسمك يمكن أداء هذا التمرين لمدة خمس دقائق في البداية ثم تزيد مع الوقت تدريجياً في كل يوم.

4.تمرين حمل الأثقال

تبدأ برفع أثقال خفيفة في البداية ونزيدها تدريجياً ،قمّ برفع الأثقال صعوداً ونزولاً بحيث ترفعها لأعلى الرأس وتنزل بها لتلامس بطنك.

تمارين البطن للرجال

إن عملية شدّ البطن عند الرجال ليست بالأمر السهل فهي تحتاج إلى الوقت الكبير والحمية الغذائية ونمط حياة صحية مع اتباع تمارين لشد الترهلات للحصول على عضلات بطن قوية.

1.تمرين الطحن العكسي

يتم عبر الاستلقاء ورفع النصف العلوي من الجذع وتحريكه لليمين واليسار.

2.تمرين العنكبوت

يساعد هذا التمرين على تقوية جميع أجزاء عضلات البطن وعلى شدها ،كما يساعد في محاربة الدهون المتراكمة في أسفل البطن.

3.تمرين عضلات البطن السفلي

يساعد هذا التمرين في شدّ ترهلات دهون الجزء السفلي من البطن.

تمارين البطن للنساء

الكثير من السيدات تعاني من تكدس الدهون في منطقة البطن والأرداف فلا بُدّ من ممارسة التمارين الرياضية لحرق هذه الدهون العنيدة ومن هذه التمارين ما يلي:

1.تمارين شد البطن والأرداف

قومي بالاستلقاء على الجهة اليمنى وشبكي اليدين مع بعض خلف الرقبة ومن ثم ارفعي الساق اليسرى للأعلى ثم الأسفل عدة مرات ويتم عكس التمرين والاستلقاء على الجهة اليسرى ورفع الساق اليمنى وبنفس الطريقة.

2.تمرين شد المعدة

قومي بالاستلقاء على ظهرك ثم أشبكي اليدين خلف الرأس واثني الركبتين ثم ارفعي الجزع للأعلى ليلامس الركبة كوع اليد اليسرى ثم يتم عكس الاتجاه فيلامس كوع اليد اليمنى ركبة القدم اليسرى ويكرر التمرين عشر مرات.

3.تمرين القرفصاء

يقوي هذا التمرين عضلات البطن ويشد المؤخرة وعضلات الفخذ ،قفي بشكل مستقيم أبعدي القدمين مسافة 50 سم ثم مدي الأيدي إلى الأمام وبدأي بالنزول والصعود كالقرفصاء ويكرر التمرين 20 مرة.

جهاز تمارين البطن

هناك العديد من أجهزة التمارين الرياضية التي تساعد في حرق الدهون وشدّ الجسم منها:

• جهاز اب روكيت يتميز بسهولة الاستعمال والوزن الخفيف والطي السهل
• جهاز اب توتل كور ديلوكس يعمل على نحت البطن والخصر وتقوية عضلات الظهر
• جهاز آب تريننغ ينصح به جميع الرياضيين يعمل على شد عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية.

تمارين للتخلص من غازات البطن

التمرين الأول:

أجلسي طاوية ساقيك تحتك ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك واستلقي بهم على الأرض مع التمطي بالجذع للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض.

التمرين الثاني:

قفي بشكل مستقيم وضمي قدميك ثم قومي بخفض رأسك والانحناء للأمام لتصلي إلى كعب القدم.

التمرين الثالث:

استلقي على ظهرك بشكل مستقيم مدي ساقك اليمنى على الأرض وارفعي الساق اليسرى واجذبيها بيدك إلى صدرك ثم كرري الساق الأخرى بنفس الطريقة.