جدول السعرات الحرارية الصحي لانقاص الوزن

لكل من يرغب في إنقاص وزنه عليه معرفة السعرات الحرارية المتواجدة في الأطعمة وأن يقوم بمعرفة جدول للسعرات الحرارية الصحيحة وذلك لانقاص الوزن

يختلف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حسب الفئة العمرية والجنس والنشاط البدني في حال الحفاظ على وزن الجسم أو بهدف إنقاصه

يقدر متوسط حاجة النساء من السعرات الحرارية من 1000 إلى 2000 سعرة حرارية ،أما الرجال من 2000 إلى 2500 سعرة حرارية هذا ما يحتاجه جسمنا كل يوم حتى يقوم بوظائفه الطبيعية

من المهم معرفة كمية السعرات الحرارية التي تصل إلى أجسامنا كل يوم وما نقوم بحرقه عند ممارسة النشاطات اليومية وما يبقى منها

ولفقد الوزن تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي كل يوم إما عن طريق تقليل كمية الطعام أو ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية

وفي حال كان الشخص يمتلك وزن زائد وسمنة كبيرة عليه أن يأكل أقل مما يحتاجه في اليوم من السعرات الحرارية

ولسهولة الأمر إليك جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ولتختار الأطعمة المناسبة وعدم تخطي نسبة السعرات الحرارية المسموحة.

جدول السعرات الحرارية للرجيم

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

نوع المادة الكمية السعرات الحرارية
مجموعة الألبان
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب خالي الدسم 1 كوب 86
جبنة شيدر 42 غرام 172
جبنة خالية الدسم 42 غرام 59
جبنة كاملة الدسم 42 غرام 128
لبن مُجمد 1 كوب 224
أيس كريم 1 كوب 275
مجموعة اللحوم
لحم بقري أحمر 85 غرام مطبوخ 229
سمك تونة علبة 170
لحم ديك رومي 85 غرام مطبوخ 165
صدر دجاج مشوي 85 غرام 138
فخد دجاج مشوي 85 غرام 209
أجنحة دجاج مقلي ثلاث أجنحة 478
سمك مشوي 100 غرام 160
نقانق لحم البقر 85 غرام مطبوخ 345
مجموعة الحبوب
خبز الحبوب الكاملة 28 غرام 69
خبز أبيض 28 غرام 69
كرواسان قطعة متوسطة 231
بسكوت سادة قطعة واحدة 186
كيك شوكولا قطعة واحدة 408
دونات قطعة واحدة 255
كورت فليكس 1 كوب 95
أرز أبيض مطبوخ نصف كوب 131
أرز أسمر مطبوخ نصف كوب 108
مجموعة الخضار
بطاطا مطبوخة قطعة متوسطة الحجم 159
بطاطا مقلية وجبة متوسطة 431
بطاطا مشوية 200 غرام 170
جزر نصف كوب 33
قرنبيط نصف كوب 15
خيار نصف كوب 10
ملفوف كوب 20
طماطم حبة واحدة 25
كوسا حبة واحدة 30
فطر حبتين 20
زيتون 10 حبات 80
سلق 100 غرام 32
سبانخ كوب مقطعة 14
بقدونس حزمة متوسطة 25
كزبرة حزمة واحدة 97
مجموعة الفواكه
فراولة نصف كوب 25
تفاحة حبة 80
عنب نصف كوب 55
أفوكادو نصف حبة 165
موز 100 غرام 100
برتقال حبة 60
بلح 10 حبات 150
بطيخ 100 غرام 25
توت كوب 120
أناناس شريحة 40

 

حساب جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

تعتمد طريقة حساب السعرات الحرارية على عدة معادلات مختلفة منها معادلة ميفلين سانت جيور ومعادلة كاتش مكاردل ولكن لتسهيل الأمر عليك يمكنك قياس السعرات الحرارية عبر حاسبة السعرات الحرارية من الويب أو المواقع الالكترونية.

وهناك أيضاً تطبيقات يمكنك تحميلها على هاتفك الجوال وذلك لحساب السعرات الحرارية ،حيث تختلف النتيجة من شخص لأخر وفق الجنس والعمر والوزن والطول والنشاط المبذول وغيرها.

 

السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو

لفقدان وزن يقارب 10 كيلو خلال شهر عليك أن تقلل من السعرات الحرارية على مدار اليوم وذلك ليتمكن الجسم من حرق الدهون لذلك يجب الاستغناء على ما يقارب 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً للوصول إلى النتيجة المطلوبة.

 

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى